ligue21 Une grande question que beaucoup de personnes se posent : qu’est-ce que bien manger ?
C’est avoir une alimentation équilibrée et variée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantité raisonnable.
Cet équilibre se fait sur la semaine et non sur la journée donc on peut tout à fait se faire plaisir à un repas et se rattraper ensuite.
Nous entendons souvent qu’il faut manger équilibré, mais qu’est-ce que cela veut dire ?
Une alimentation équilibrée allie les 7 groupes d’aliments selon leur fréquence de consommation et la notion de variété pour ne manquer de rien.
Ces groupes d’aliments peuvent être représentés de différentes façons dont celle de la pyramide alimentaire. A la base de cette pyramide, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins la quantité des aliments représentés doit être importante dans notre alimentation.
Quels sont ces groupes d’aliments et que nous apportent-ils ?
Les fruits et légumes :
Il est conseillé d’en consommer 5 par jour. Donc si je mange un haricot vert, c’est bon cela m’en fait déjà 1 ? Et bien non. Une portion de fruits et légumes représente 80 à 100g soit la taille d’un poing ou encore d’un gros kiwi. Ces aliments apportent à notre corps de nombreux éléments bénéfiques pour notre santé comme des minéraux, des vitamines ou encore des fibres. On peut les consommer sous différentes formes : crus, cuits, frais, surgelés ou en conserves.
Les féculents et dérivés :
Ils sont à consommer à chaque repas et selon l’appétit. Ce sont les pommes de terre, les céréales et légumes secs. Ils apportent essentiellement de l’énergie. Les céréales complètes sont intéressantes car elles sont riches en fibres qui permettent de réguler le transit intestinal.
Les produits laitiers :
Ils sont à intégrer dans notre alimentation à hauteur de 2 à 3 fois par jour, que ce soit yaourt, fromage blanc, petit suisse, lait, fromage. Ils apportent du calcium, des protéines et de la vitamine D.
Les viandes, poissons, œufs :
C’est 1 à 2 fois par jour. Ils apportent des minéraux comme le fer, des protéines et de la vitamine B12. Dans ce groupe d’aliments la variété est également très importante. Le poisson, au moins 2 fois par semaine dont un poisson gras, comme les sardines, maquereaux ou encore le saumon qui sont riches en oméga 3. Une portion de viande, œufs ou poisson représente environ 100g ou deux œufs.
La consommation de viandes rouges est à limiter à 500g maximum par semaine, ce qui représente 5 fois par semaine maximum.
La quantité de charcuterie consommée ne doit pas dépasser 150g par semaine.
Les matières grasses :
Elles sont à limiter. Les matières grasses d’origine végétale sont à privilégier par rapport à celles animales (beurre, crème, etc.). C’est-à-dire les huiles et surtout celles riches en oméga 3 (colza, noix, lin) et l’huile d’olive.
Les produits sucrés :
Ils sont à limiter ainsi que les produits gras et sucrés.
Les boissons :
La seule boisson indispensable c’est l’eau ! Il faut boire au moins 1,5L d’eau par jour et faire attention aux boissons alcoolisées = 1 à 2 verres par jour maximum. Sachant qu’il a été montré que la consommation quotidienne d’un verre d’alcool augmente le risque de développer certains cancers.
Sources :
Haut Conseil de la Santé Publique (HCSP), avis du 16 février 2017.
Les repères de consommation du Plan National Nutrition Santé (PNNS).
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).
L’Institut National du Cancer (INCa).
