ligue21 Les conseils d’une alimentation équilibrée et variée donnés dans l’article précédent peuvent être mis en place grâce à l’élaboration d’une journée type, la voici :
Que pouvons-nous manger au petit déjeuner ?
- Un produit laitier : un verre de lait, un yaourt, un fromage blanc, …
- Un produit céréalier : pain, biscottes, …
- Un fruit,
- Une boisson : eau, thé, …
Et au repas du midi ?
- De la viande, du poisson ou des œufs,
- Des légumes crus ou cuits,
- Des féculents ou dérivés (pomme de terre, lentilles, pâtes, etc.),
- Un produit laitier : une part de fromage, un yaourt, …
- Un fruit cru, cuit ou en compote.
Collation (si besoin)
Choisir deux aliments parmi :
- Les fruits,
- Les produits laitiers,
- Les produits céréaliers ou fruits oléagineux (amandes, noix, etc.).
Et pour le dîner ?
- De la viande, du poisson ou des œufs (facultatif),
- Des légumes,
- Des féculents,
- Un produit laitier,
- Un fruit.
Les repas peuvent être accompagnés de pain suivant la faim et d’eau à volonté pendant et en dehors des repas.
Les repas peuvent ne pas être composés de viande, poisson ou œufs, dans ce cas l’association dans la journée de légumes secs (lentilles, pois chiche, soja, etc.) et de céréales (riz, blé, etc.), permet d’avoir un bon apport en protéines.
Quelques petits conseils :
- Faire 3 repas par jour.
- Penser aux fruits à coque (amande, noix, noisette, pistaches) sans sel ajouté qui peuvent être consommés à hauteur d’une petite poignée par jour.
- Prendre le temps de manger et de mâcher les aliments.
- Manger à heure régulière.
- Ne pas sauter de repas.
- Prendre vos repas dans un environnement calme et agréable.
- Varier les aliments pour ne manquer de rien.
- Boire régulièrement dans la journée sans attendre d’avoir soif.
- Bouger chaque jour autant que possible.
- L’équilibre alimentaire se fait sur une semaine, il est donc tout à fait possible de se faire plaisir.
Et qu’en est-il du sel ?
Le sel de table est à limiter. Il se retrouve également dans les aliments de façon naturelle ou non. Les produits riches en sel comme les plats préparés du commerce, la charcuterie, le fromage, le bouillon de cube, etc, sont aussi à limiter.
De plus, le principe de conservation des conserves est la saumure donc les boîtes de conserves renferment beaucoup de sel, il est alors intéressant de privilégier les légumes surgelés et de garder les conserves uniquement pour les condiments. On peut également dessaler certains aliments contenus dans les conserves par trempage (deux bains dans un grand volume d’eau).
Gouter ses plats avant de saler est important car souvent ils le sont déjà bien assez. Les épices et aromates peuvent relever les plats et sont une bonne alternative au sel. (Nous verrons comment utiliser certaines épices et aromates dans un prochain article).
Bouger chaque jour autant que possible, qu’est-ce que cela signifie ?
Une alimentation équilibrée va de pair avec une activité physique régulière équivalente à au moins 30 minutes de marche rapide par jour. Celle-ci permet de limiter la sédentarité.
L’activité physique est accessible à tous que l’on pratique ou non un sport.
Cet objectif peut être atteint en faisant de l’activité physique au quotidien sans même s’en rendre compte. Comme faire les courses, le ménage, aller chercher le pain, jardiner, monter les escaliers ou encore bricoler !
